Chronische pijn is aanhoudende pijn die langer dan 12 weken duurt, ondanks medicatie of behandeling. In Nederland heeft een aanzienlijk deel van de bevolking last van chronische pijn, wat een grote impact kan hebben op het dagelijks leven en de slaapkwaliteit.

De impact van chronische pijn op slaap

Uit onderzoek blijkt dat tot tweederde van de mensen met chronische pijn slaapproblemen ervaart. In een studie had 75% van de deelnemers last van slapeloosheid en 84% rapporteerde minstens één slaapstoornis. Mensen met pijn merken vaak dat een slechte nachtrust hun pijn verergert, wat een vicieuze cirkel veroorzaakt. Nieuw onderzoek wijst erop dat pijn en slapeloosheid een wederzijdse relatie hebben en vaak samen voorkomen.

De slaap- en welzijnsexpert van Hypnos, Natalie Pennicotte-Collier, deelt haar specialistische inzichten over hoe je beter kunt slapen en chronische pijn beter kunt beheersen. Haar zoon lijdt aan chronische pijn als gevolg van Spina Bifida, waardoor zij een bijzondere interesse heeft in het ondersteunen van mensen met langdurige pijn. Samen met integratieve artsen biedt ze Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) aan als slaaptherapie en voor emotioneel welzijn.

Slaapstoornissen bij chronische pijn

Chronische pijn leidt vaak tot verschillende slaapstoornissen, zoals:

• Insomnia: moeite met inslapen, doorslapen of vroeg wakker worden.
• Hypersomnie: overmatige slaperigheid overdag, waarbij dutjes geen verlichting bieden.
• Slaapapneu: ademstilstanden of oppervlakkige ademhaling tijdens de slaap, wat kan leiden tot vermoeidheid overdag.
• Restless legs syndrome (RLS): een onbedwingbare drang om de benen te bewegen, wat vooral ’s nachts optreedt en de slaap verstoort.

Deze slaapstoornissen kunnen de pijnervaring verergeren. Een gebrek aan herstellende slaap verhoogt de gevoeligheid van het zenuwstelsel, wat de pijnsignalen versterkt en de klachten verergert.

Strategieën om beter te slapen met chronische pijn

1. Hanteer een vast slaapritme

Het handhaven van een regelmatig slaapschema helpt je lichaam een sterkere associatie met slaap op te bouwen. Dit verhoogt de slaapkwaliteit en vermindert verstoringen gedurende de nacht.

2. Gebruik mindfulness en ademhalingstechnieken

Mindfulness, cognitieve gedragstherapie (CBT en MBCT) en ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het beheersen van pijn en het verbeteren van de slaap. Een eenvoudige oefening:

• Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling.
• Herhaal in gedachten: (INADEMEN) Ik doe mijn best om te rusten, (UITADEMEN) Ik laat pijn en stress los.
• Met oefening kan deze techniek ontspanning en acceptatie bevorderen, wat helpt bij gefragmenteerde slaap.

3. Overweeg cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I)

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I) is een bewezen, effectieve benadering voor het behandelen van slapeloosheid, vooral bij mensen die chronische pijn ervaren. Bij chronische pijn kunnen gedachten en angsten over de pijn de slaap verstoren. Patiënten raken vaak gefrustreerd door de pijn, wat het inslapen bemoeilijkt en de slaapkwaliteit verder verlaagt. CBT-I richt zich op het veranderen van deze negatieve denkpatronen en gedragingen die de slaap belemmeren.

De therapie bestaat uit verschillende technieken:

• Cognitieve herstructurering: Dit helpt je negatieve gedachten over slaap te identificeren en te vervangen door realistischere en kalmerende gedachten. Bijvoorbeeld, in plaats van te denken “Ik kan nooit slapen door de pijn”, leer je dat “Ik kan soms wel in slaap vallen, zelfs als de pijn aanwezig is” een gezondere benadering is.
• Stimuluscontrole: Deze techniek leert je om je slaapkamer te associëren met slaap, zodat je niet in bed ligt piekeren of wakker ligt door pijn. Het doel is om de slaapomgeving te optimaliseren, zodat je brein weer automatisch slaap associeert met bed en slaapkamer.
• Slaaprestrictie: Dit houdt in dat je de tijd die je in bed doorbrengt beperkt tot alleen de tijd waarin je daadwerkelijk slaapt. Dit helpt de slaapdruk op te bouwen en je lichaam te dwingen om in een kortere tijd in slaap te vallen, wat het makkelijker maakt om diepere slaapfasen te bereiken.

Onderzoek heeft aangetoond dat tot 80% van de mensen die CBT-I volgen een aanzienlijke verbetering van hun slaap ervaren, zelfs wanneer ze chronische pijn hebben. Deze therapie heeft bewezen effect te hebben op zowel de duur als de kwaliteit van de slaap, en het kan ook de pijnperceptie verminderen door de neurologische systemen te helpen ontspanning te bevorderen.

4. Probeer ontspanningstraining

Ontspanningstraining is een techniek die gericht is op het verminderen van lichamelijke en geestelijke spanning, wat essentieel is voor zowel het verminderen van pijn als het verbeteren van de slaapkwaliteit. Bij chronische pijn kunnen gespannen spieren bijdragen aan een verhoogde pijnbeleving en het moeilijker maken om in slaap te vallen of door te slapen.

Er zijn verschillende ontspanningstechnieken die effectief kunnen zijn bij chronische pijn:

• Progressieve spierontspanning (PMR): Dit houdt in dat je systematisch verschillende spiergroepen in je lichaam aanspant en vervolgens weer ontspant. Het doel is om spierstress te verminderen en een diepere ontspanning te bevorderen. Deze techniek helpt je niet alleen je spieren te ontspannen, maar verlaagt ook je algehele stressniveau, wat bijdraagt aan een betere slaap.
• Meditatie en mindfulness: Deze technieken helpen je om je aandacht naar het huidige moment te brengen en je gedachten over pijn of zorgen te verminderen. Door regelmatig meditatie te beoefenen, kun je leren je geest te kalmeren, wat het gemakkelijker maakt om in slaap te vallen. Mindfulness meditatie kan ook helpen bij het omgaan met pijn door je focus te verleggen van de pijn naar het accepteren ervan zonder erdoor overweldigd te worden.
• Ademhalingstechnieken: Diepe ademhalingsoefeningen, zoals buikademhaling of de 4-7-8 techniek (inademen voor 4 seconden, vasthouden voor 7 seconden, en uitademen voor 8 seconden), kunnen helpen je zenuwstelsel tot rust te brengen en de hartslag te verlagen. Dit bevordert een staat van ontspanning die nodig is voor zowel het verlichten van pijn als het verbeteren van slaapkwaliteit.

Door ontspanningstechnieken in je dagelijkse routine te integreren, kun je zowel lichamelijke als mentale spanning verminderen, wat helpt bij het verlichten van chronische pijn en het bevorderen van een betere nachtrust.

5. Overweeg een gesegmenteerd slaappatroon

Een gesegmenteerd slaappatroon houdt in dat je de slaap opdeelt in twee of meerdere periodes van rust verspreid over de dag, in plaats van te proberen een lange, aaneengesloten slaap van acht uur te krijgen. Dit kan een nuttige strategie zijn voor mensen die moeite hebben met het vasthouden van een lange nachtrust door pijn of andere slaapstoornissen.

Er zijn twee manieren waarop je een gesegmenteerd slaappatroon kunt proberen:

• Twee slaapblokken van vier uur: Dit slaappatroon houdt in dat je ‘s nachts twee periodes van vier uur slaap hebt, bijvoorbeeld van 22:00 tot 02:00 en van 04:00 tot 08:00. Tussen de slaapblokken kun je lichte activiteiten doen, zoals lezen of mediteren, om de overgang te vergemakkelijken. Deze methode helpt de slaapdruk op te bouwen, wat het makkelijker maakt om in slaap te vallen in de volgende slaapperiode.
• Polyfatisch slapen: Dit is een meer extreme vorm van gesegmenteerd slapen, waarbij je meerdere korte dutjes neemt verspreid over de dag in plaats van één lange slaapperiode. Bijvoorbeeld, je zou drie of vier korte slaapblokken van 1,5 tot 2 uur kunnen nemen over 24 uur. Deze methode is minder conventioneel, maar sommige mensen met chronische pijn vinden het nuttig, vooral wanneer ze niet in staat zijn om lange periodes van slaap te krijgen door de pijn. Het polyfatisch slaappatroon kan ook helpen de pijnbeleving te verminderen doordat het het lichaam regelmatig de kans geeft om te rusten en te herstellen.

Het is belangrijk om te weten dat het gesegmenteerd slaappatroon niet voor iedereen geschikt is. Het kan echter nuttig zijn voor mensen die moeite hebben met een continue slaapcyclus, vooral als het moeilijk is om door te slapen door pijn of andere factoren. Het kan de algehele slaapkwaliteit verbeteren door de belasting op het zenuwstelsel te verminderen en de pijn te verlichten.

Wanneer professionele hulp inschakelen?

Als je slaapproblemen aanhouden of je pijn erger wordt, is het verstandig om professionele hulp te zoeken. Gespecialiseerde slaapcentra en cognitieve gedragstherapeuten kunnen ondersteuning bieden bij slapeloosheid en pijnmanagement.

Conclusie

Hoewel slapen met chronische pijn uitdagend is, zijn er tal van strategieën om de slaapkwaliteit te verbeteren. Door het juiste matras te kiezen, ontspanningstechnieken toe te passen en een gezonde slaaproutine te volgen, kun je je pijn beter beheersen en meer energie overdag ervaren.

Heb jij ervaring met slapen met chronische pijn? Deel je tips en ervaringen met ons!